Οι άσκησεις Kegel, γνωστές και ως άσκηση του πελβικού δαπέδου, είναι σχεδιασμένες για την ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν τα ουρογεννητικά οργάνα.

Γιατί ασκήσεις Kegel;

Οι ασκήσεις Kegel στοχεύουν στους μύες του πυελικού εδάφους – τους ίδιους μύες που χρησιμοποιείτε για να σταματήσετε την ούρηση στη μέση του ρεύματος. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει σε θέματα όπως η ακράτεια, να παρέχει καλύτερη στήριξη στα πυελικά όργανα και να βελτιώσει τη σεξουαλική λειτουργία.

Πότε πρέπει να εκπαιδεύσετε το πυελικό σας δάπεδο;

Κάθε άτομο, ανεξαρτήτως φύλου ή ηλικίας, μπορεί να επωφεληθεί από τη διατήρηση ενός ισχυρού πυελικού εδάφους. Ωστόσο, ορισμένα γεγονότα και καταστάσεις της ζωής μπορούν να καταστήσουν ιδιαίτερα κρίσιμη την εστίαση σε αυτές τις ασκήσεις:

1. Εγκυμοσύνη και λοχεία: Το βάρος ενός αναπτυσσόμενου μωρού μπορεί να ασκήσει σημαντική πίεση στους πυελικούς μύες. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών κατά τη διάρκεια και μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να βοηθήσει στον τοκετό και να επιταχύνει την αποθεραπεία μετά τον τοκετό.
2. Γήρανση: Όπως και με άλλους μύες του σώματος, οι μύες του πυελικού εδάφους εξασθενούν φυσικά με την ηλικία. Οι τακτικές ασκήσεις Kegel μπορούν να το μετριάσουν αυτό και να βοηθήσουν στην πρόληψη των σχετικών επιπλοκών.
3. Χειρουργική επέμβαση του προστάτη: Οι άνδρες που έχουν υποβληθεί σε επεμβάσεις στον προστάτη τους μπορούν να επωφεληθούν από τις ασκήσεις πυελικού συστήματος για τη βελτίωση του ελέγχου της ουροδόχου κύστης και της σεξουαλικής λειτουργίας.
4. Χρόνιος βήχας: Καταστάσεις όπως η χρόνια βρογχίτιδα ή το άσθμα, που έχουν ως αποτέλεσμα τακτικό βήχα, μπορούν να αποδυναμώσουν τους πυελικούς μύες με την πάροδο του χρόνου.
5. Αύξηση βάρους: Η μεταφορά υπερβολικού βάρους μπορεί να ασκήσει πρόσθετη πίεση στους πυελικούς μύες, καθιστώντας τις ασκήσεις ενδυνάμωσης απαραίτητες.

Πώς οι εκπαιδευτές Kegel μπορούν να σας βοηθήσουν

Οι προπονητές Kegel, επίσης γνωστοί ως προπονητές πυελικού εδάφους ή συσκευές Kegel, έχουν φέρει επανάσταση στον τρόπο με τον οποίο τα άτομα προσεγγίζουν τις ασκήσεις πυελικού εδάφους. Αυτοί οι εκπαιδευτές είναι ειδικά σχεδιασμένα εργαλεία που προσφέρουν καθοδήγηση, ανατροφοδότηση και αυξημένη αποτελεσματικότητα για όσους επιθυμούν να ενισχύσουν τους πυελικούς μυς τους.

1. Βασική άσκηση Kegel

• Πώς να το κάνετε: Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων ή να αποτρέψετε το πέρασμα αερίων. Κρατήστε τη σύσπαση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε την.
• Οφέλη: Αυτή η θεμελιώδης άσκηση χτίζει την αρχική δύναμη και σας εξοικειώνει με την αίσθηση της σύσπασης των σωστών μυών.

2. Πυελική γέφυρα

• Πώς να το κάνετε: Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Ενεργοποιήστε το πυελικό σας έδαφος και ανασηκώστε τους γοφούς σας.
• Οφέλη: Ενισχύει τη δύναμη του πυρήνα και των γλουτών, ενώ διεγείρει τους μύες του πυελικού εδάφους.

3. Κάθισμα στον τοίχο

• Πώς: Ακουμπήστε σε έναν τοίχο με τα πόδια στο πλάτος των ώμων ανοιχτά. Κατεβείτε σε καθιστή θέση, ενεργοποιώντας το πυελικό έδαφος.
• Οφέλη: Αυτή η άσκηση προσφέρει διπλά οφέλη για τους μηρούς και τους μυς της λεκάνης.

Πόσο Συχνά Να Κάνετε Άσκηση Kegel

Για βέλτιστα αποτελέσματα, προτείνεται να κάνετε τις ασκήσεις Kegel τρεις φορές την ημέρα. Με τον χρόνο, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια των συσπάσεων και τον αριθμό των επαναλήψεων.

Πότε να περιμένετε αποτελέσματα

Το χρονοδιάγραμμα για την εμφάνιση αξιοσημείωτων αποτελεσμάτων από τις ασκήσεις Kegel διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, τα περισσότερα άτομα αρχίζουν να παρουσιάζουν βελτιώσεις μέσα σε τέσσερις έως έξι εβδομάδες συνεπούς εξάσκησης. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι έχετε καλύτερο έλεγχο των λειτουργιών της ουροδόχου κύστης, μειωμένη ανάγκη για ούρηση και ενισχυμένη σεξουαλική ευχαρίστηση. Για κάποιους, τα οφέλη μπορεί να εμφανιστούν νωρίτερα, ενώ για άλλους, μπορεί να πάρει λίγο περισσότερο χρόνο. Είναι σημαντικό να παραμείνετε συνεπείς και υπομονετικοί. Εάν μετά από μερικούς μήνες τακτικών ασκήσεων δεν παρατηρήσετε καμία αλλαγή, ίσως είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν φυσικοθεραπευτή ή γιατρό. Αυτοί μπορούν να σας δώσουν καθοδήγηση και να διασφαλίσουν ότι κάνετε τις ασκήσεις σωστά.